تمارين كيجل للحامل هي أحد التمارين الرياضية التي تتميز بسهولة ممارستها في أي وقت ومكان، ولها تأثير إيجابي على الحامل وتعمل على تسهيل الولادة، وإليك طريقة ممارستها وفوائدها الكبيرة للحامل وبالأخص خلال الشهر الثامن والتاسع من الحمل، وإليك الإجابة على الاستفسارات المختلفة ومنها كم تستغرق تمارين كيجل لتضييق المهبل؟، وهل تمارين كيجل تقوي عنق الرحم؟.
تمارين كيجل للحامل
إذا كنت تتساءلين متى تبدأ الحامل في تمارين كيجل؟ فيفضل البدء في ممارسة تمارين كيجل في الثلث الثاني من الحمل، أو الأسبوع 14 من الحمل بعد أن يقوم الطبيب المختص بالتقييم الجيد لقاع الحوض.
الجدير بالذكر أن ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى تكون غير مضرة، وينصح بممارستها منذ الشهور الأولى في الحمل للحصول على فوائد أكبر، ويمكن الاستمرار عليها بعد الولادة أيضًا.
تمارين كيجل للحامل لتسهيل الولادة
تتعدد فوائد تمارين كيجل للحامل ومن أهمها الآتي:
- الشعور بالاسترخاء، وزيادة التحكم بعضلات الحوض، وبالتالي يساعد ذلك في تقليل المدة المستغرقة في الولادة.
- تعمل على تقوية العضلات الموجودة بقاع الحوض.
- تساعد في تضييق المهبل، وشد العضلات الموجودة في هذه المنطقة.
- التقليل من خطر الإصابة بسلس البول؛ لأنها تساعد في السيطرة على المثانة البولية.
- تساعد في الوقاية من الإصابة بسلس البراز.
- تعمل على تجنب خطر الإصابة بهبوط المثانة، أو هبوط الرحم.
- التقليل من ألم الظهر لأنها تساعد في تعديل وضعية الجسم.
ما هي فوائد تمارين كيجل للنساء؟
تمارين كيجل للنساء لها فائدة كبيرة في علاج ترهل العضلات في منطقة أسفل الحوض التي تحدث بسبب الحمل والولادة حيث تتعرض بعض السيدات إلى أضرار من الولادة الطبيعية، وتتعرض عضلات الحوض للضعف عند التقدم في العمر، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بسلس البول، والامساك، والبواسير.
تتعرض عضلات قاع الحوض إلى الضعف عند إجراء العمليات الجراحية النسائية، وعند زيادة الوزن والسمنة يزداد خطر التعرض لضعف العضلات، وبالتالي ينصح بممارسة تمارين كيجل لشد العضلات، وتجنب خطر الإصابة بسلس البول.
طريقة تمارين كيجل للحامل
إليك خطوات ممارسة تمارين كيجل للحامل بشكل صحيح كما يلي:
- إذا كنتِ تمارسين التمارين للمرة الأولى يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض بدقة، ويمكنك ذلك من خلال حبس البول لبضع ثواني عند التبول.
- عليك التحديد الجيد لعضلات أسفل الحوض التي تنقبض في المهبل، ومنطقة الشرج، والمثانة أثناء حبس البول.
- أدخلي أصبعك في المهبل وقومي بشد هذه العضلات كأنك تقومي بحبس البول، ثم ارخائها.
- والأهم أن الإجابة على السؤال كيف اعرف أني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح للنساء؟ تكون عند انقباض عضلات المهبل حول أصبعك.
- وفي حالة عدم القدرة على التحديد الجيد لأماكن العضلات، ينصح باستشارة طبيب نسائي لمعرفة الطريقة الصحيحة لتحديد العضلات.
خطوات تمارين كيجل
- بعد تحديد عضلات أسفل الحوض، يجب إفراغ المثانة، وعليك التمدد، أو الجلوس في مكان تشعرين به بالراحة.
- قومي بشد عضلات أسفل الحوض لبعض ثواني، ثم قومي بإرخائها لعدة ثواني.
- كرري التمرين مرتين خلال اليوم من 10 إلى 15 مرة، ويمكنك زيادة عدد المرات إلى 20 مرة، ويمكن ممارستها ثلاث مرات خلال اليوم.
- يجب إبقاء الجسم في وضعية الاسترخاء مع مراعاة التنفس بعمق.
تمارين كيجل للتضييق
عند التساؤل متى تظهر نتائج تمارين كيجل لتضييق المهبل؟ فيستغرق الأمر مدة تتراوح بين 3 إلى 6 أسابيع؛ وذلك في حالة تكرار ممارسة التمرين 3 مرات خلال اليوم الواحد؛ وذلك لأن المهبل مرن ويتميز بأنه قابل للتمدد، ولكن مع إنجاب الأطفال وزيادة عمر السيدة الأربعين عام ترتخي عضلات المهبل، وينصح بالانتظام في ممارسة تمارين كيجل لعلاج توسع المهبل، وتقوية عضلات قاع الحوض، كما تساعد في شد كافة عضلات الرحم والمهبل، مع الانتظام سيعود إلى حجمه الطبيعي.
يمكنك استخدام كرات كيجل داخل المهبل للتضييق عن طريق إدخالها بالمهبل، وقبض عضلات المهبل عليها لتمرينها وشدها، والأهم أنه يتوافر أوزان مختلفة وأحجام من الكرات، ويمكنك التدرج في استخدامها من الأوزان الصغيرة إلى الكبيرة، وينصح أيضًا بممارسة تمارين التواء الحوض لتقوية وشد عضلات المهبل عبر فرد ظهرك على الحائط، بالإضافة إلى فرد ركبتيك، وقومي بشفط منطقة البطن ليصبح الظهر مفرود، واحرصي على شفط البطن لعدة ثواني، ثم إرخائها، واهتمي بتكرار التمرين حوالي 5 إلى 10 مرات خلال اليوم الواحد.
أضرار تمارين كيجل للحامل
على الرغم من فوائد ممارسة تمارين كيجل للحامل العديدة إلا أن الافراط في ممارستها ينتج عنه الشعور بالألم في الحوض، أو البطن.
ينصح باستشارة الطبيب المختص في حالة الشعور بألم في المثانة، أو ألم عند الجماع، أو الرغبة في التبول باستمرار، أو الشعور بألم المهبل، أو الإصابة بالإمساك، أو في حالة تشنج المهبل لتجنب الإصابة بالتهاب في مجرى البول، أو سلس البول.
تمارين كيجل بعد الولادة
تمارين كيجل يمكن ممارستها حتى بعد الولادة لأنها تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، وينصح باختيار وضعية مريحة عند ممارستها منها الجلوس، أو الاسترخاء لتجنب الشعور بالإجهاد خلال النفاس، وبالتالي من الأفضل قبض العضلات لمدة ثانيتين فقط في البداية وإرخائها ثانيتين أيضًا، ويمكن زيادة المدة بالتدريج حتى تعتاد العضلات على التمرين.
يفضل ممارسة تمارين كيجل في حالة الولادة الطبيعية باستخدام ملقط الولادة، أو إذا كان وزن الطفل أكبر من الطبيعي، وفي حالة الولادة الطبيعية لأكثر من مرة، أو في حالة استغراق مدة طويلة في الولادة.
تمارين كيجل لهبوط الرحم
تمارين كيجل لها أهمية كبيرة في رفع الرحم في حالة التعرض للهبوط نتيجة لبعض الأسباب منها إصابة عضلات الحوض بالضعف بسبب الحمل والولادة، أو انخفاض معدل هرمون الإستروجين في الجسم، أو في حالة التقدم بالعمر.
تمارين كيجل للنساء لتقوية عضلات المثانة
هناك بعض السيدات التي تعاني من فرط نشاط المثانة وأعراضها عدم التحكم في البول، بالإضافة إلى كثرة التبول، وإليك بعض التمارين التي تساعد في الحد من هذه الأعراض وهي كما يلي:
- تمارين كيجل يمكنك ممارستها لأنها تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، وبالتالي يساعد في تقوية عضلات المثانة، وتحسين القدرة على التحكم بها.
- ينصح بممارسة تمارين تدريب المثانة لأنها تساعد في علاج فرط النشاط للمثانة، ويمكنك ممارسته من خلال التدريب على حبس البول لمدة أطول قبل إفراغها.
- عليك تحديد عدد مرات التبول خلال اليوم، وبناءً على ذلك قومي بإطالة المدة، وحبس البول لمدة أطول، وبعد مرور عدة أسابيع ستصبحين قادرة على تقليل عدد مرات التبول.
نصائح تمارين كيجل للحامل
هناك بعض النصائح التي يجب الانتباه إليها عند ممارسة تمارين كيجل وأهمها يتمثل فيما يلي:
- ابتعدي عن ممارسة تمرين كيجل عند التبول لأنه يسبب أضرار على المدى البعيد، ولا ينتج عنه التفريغ الكلي للمثانة.
- احرصي على استرخاء عضلات الفخذين، والبطن، والأرداف.
- تجنبي حبس أنفاسك والشعور بالإجهاد أثناء ممارسة التمرين ويجب الشعور بالاسترخاء.
- يجب الانتظام في ممارسة التمرين لأنه له فائدة كبيرة على تقوية قاع الحوض.
- وجب التنويه أنك ستشعرين بالألم في الحوض في بداية ممارسة التمرين، ولكن في حالة استمرار الألم لمدة تزيد عن أسبوع يجب استشارة الطبيب.
